Mon premier cours de yoga Postnatal Maman/Bébé

Mis à jour : 7 déc. 2020

PRENEZ VOTRE TEMPS et BEAUCOUP DE PLAISIR





Il est recommandé d’attendre 6 semaines postpartum si l’accouchement s’est fait par voie basse, et 8 semaines si vous avez eu une césarienne pour commencer les cours de yoga post-natal.



Quelques conseils pour les mamans : 

-Les cours de yoga post natal, sont avant tout une connexion  et un partage avec votre bébé. 

-Prenez le temps de vous installer, d’installer votre bébé dans un espace et à un moment opportun. 

-Restez attentive à  votre bébé durant toute la pratique. 

-Ne vous fixez pas de but à atteindre sauf celui de prendre du plaisir ensemble. 

-Adaptez toujours votre pratique à vos possibilités du jour.

-Ne forcez pas votre bébé à faire un mouvement qu’il ne veut pas. 

-Pratiquez avec douceur pour vous même et pour Bébé. 



DANS VOTRE PRATIQUE DE YOGA


Les premiers mois après la naissance de votre bébé, un temps de récupération et d’adaptation est préconisé tant physiquement que moralement.


Votre corps a subit bien des changements tout au long de votre grossesse et pendant l’accouchement.

Votre sangle abdominale n’est plus tonique et vos muscles non plus.

Toute fois avant de commencer un travail abdominal, il est très primordial de renforcer le planché pelvien.

En effet, si vous créez trop de pression dans le plancher pelvien vous risquer de créer des complications et des douleurs inappropriées.


Sauter, courir et pratiquer un yoga trop intense sont toujours très ambitieux jusqu’ à ce que les abdominaux soient complètement rétablis.


Le hatha yoga tel que je l’enseigne et comme je peux vous le conseiller, vous permettra de rester à votre écoute, et ainsi intégrer une attitude yogique dans votre vie dans votre rôle de maman.


DEROULEZ VOTRE TAPIS, C’EST A VOUS !



BONJOUR BÉBÉ  




Prenez Bébé, allongez le sur le dos face à vous et installez vous en assise face à lui.

Une assise en tailleur ou les jambes allongées de part et d’autre de votre bébé.

Pour plus de confort, mettez votre dos contre un mur ou installez un coussin sous les fesses.


Votre dos est droit,

En vous penchant vers bébé, frottez les mains en le regardant dans les yeux et massez lui la tête, les bras, et lever son bassin en faisant glisser vos mains jusqu’au bout de ses pieds.

Massez lui les pieds quelques instant.


Recommencez quelque fois (x4) en invitant l’amour dans vos mains et en lui disant que vous allez pratiquer yoga avec lui, est-il d'accord?



Avec la respiration 

- inspirer repousser les fessiers dans le sol, allongez votre dos, ouvrez l’espace de la poitrine, et penchez vous légèrement dos plat vers bébé en frottant vos mains et les déposant au sommet de sa tête .
- expirez dans l’abdomen en laissant glisser vos mains jusqu’à ses pieds, votre dos reste droit les coudes s’étirent vers l’arrière pour ouvrir la poitrine et ainsi revenir dans votre assise 

Bénéfices : créer du lien des deux cotés , permets à bébé de se situer dans l’espace et ressentir tout son corps .
Posture d'ancrage pour la maman.
 
Astuce : vous pouvez le faire pour "le bonsoir" au couché de bébé et l’apprendre au papa 


BÉBÉ PLANÈTE


« Pôle nord », touchez la tête

« Pôle sud » touchez les pieds

« Est » étirez un bras sur le coté

« Ouest » étirez l’autre bras sur le coté

« A l’intérieur » ramenez les 2 bras sur le cœur

« A l ‘extérieur » ramenez les 2 bras au sol

« Et c’est qui le /la meilleure ? » les 2 bras reviennent sur le cœur

« C’est moi ! » on balance très légèrement bébé de chaque coté , les mains sur le coeur



Répétez 4/5 fois, conscience des fessiers et du bassin qui repousse le sol et du dos allongé pour la maman

Bénéfices : conscience des extrémités du corps, conscience spatiale. Cela permet aussi de centrer ou calmer bébé



Maman exercice seule 

Chat dos rond et dos creux 

Placez vous à quatre pattes au dessus de votre bébé : 

- genoux écartés largeur du bassin et mains écartez largeur des épaules, poignés à l’aplomb de votre front. 
- Expirez : arrondissez le bas, milieu, le haut du dos en poussant sur vos bras tendus.
- Inspirez : étirez les lombaires éloignez bassin /épaules et progressez tout au long de l’inspiration jusqu’au lever légèrement le visage, pensez à éloigner les épaules des oreilles et garder de la distance dans cet étirement entre votre bassin et vos épaules afin de créer de l’espace dans la cage thoracique. 
- Pratiquez 5 fois en allongeant progressivement votre respiration et en coordonnant votre geste à votre souffle. 




HIP HIP HIP HOURRA!! 
 

Avec les 2 mains, une pour le mouvement et l’autre pour stabiliser le bassin de bébé


Prise en C , la main guide avec douceur et sans forcer la rotation de la cuisse de bébé vers l’intérieur et vers l’extérieur


« hip hip hip hourra tourne tourne ouiii !!!! »


Pratiquez 1 à 3 fois puis changez de jambes et répéter



Bénéfices: relâche les tensions du bas du dos, améliore le tonus musculaire dans les jambes.





Maman exercice seule 

Reculer afin de garder suffisamment d'espace pour bouger les jambes sans gêner bébé 

- Ouvrir les jambes en V , pied flex , pousser les fessiers, redresser la colonne vertébrale les mains tracte les cuisses afin de garder le dos droit et la poitrine ouverte . 1 respiration (insp+exp) 

- ramener la plante du pied droit sur la cuisse gauche le plus près possible du périné. Inspirer dans la torsion vers la jambe tendu en placant une main de chaque coté de la cuisse ou du genou. le dos reste droit .1 respiration  (Insp+exp )

- puis ramener le pied droit sur la fesse droite replacer les 2 mains de chaque coté de la jambe tendu .1 respiration  (insp+exp) (garder les 2 fessiers au sol, attention a la rotule du genou )

- pratiquer la meme chose de l’autre coté  en changeant de jambe 
- repeter 4 fois  de chaque coté 







POSTURE DE LA CHAISE  


Bébé alllongé sur le dos en face de vous. Deposer vos mains sur la plante de ses pieds et pousser ses pieds vers son ventre pour plier les genoux en douceur .


Pour votre dos pensez toujours, dos droit à vous pencher à partir des hanches et en dirigeant le bout de votre nez vers son visage.




Maman exercice seule ou avec bébé : DVIPADAPITHAM 
 
Allongez vous sur le sol  et plier vos genoux pieds à plat devant vos fessiers. 

Les bras sont le long du corps , paumes vers le sol 

Expire: pousser les pieds dans le sol vers l’avant rentrez l’abdomen et plaquez les lombaires au sol. 
Relachez les épaules , rentrez le menton vers la poitrine 

Inspire : levez le bassin vers le ciel 

Expire : dérouler le dos au sol vertèbre après vertèbre. Milieu du dos depose au sol, rentrez le ventre poussez toujours vos pieds vers l’avant afin de continuer l’étirement du dos . Déposer vos lombaires avant les fessiers . 

X 4





Avec bébé : déposez votre bébé assis face à vous , son dos reposera sur vos cuisses.




Maman excercice seule : 

Posture du pigeon :

A 4 pattes, laissez votre jambe droite glisser en arrière ,et rentrez votre mollet gauche vers l’intérieur. Le bassin se dirige vers le sol . 

Inspire : étirez le dos sans cambrer , ouvrez la poitrine. Vos mains au sol vous aides à vous redresser (tracter le sol vers l’arrière) . 4 respirations 

puis : 
Expire : relacher la tête au sol, les bras allongés devant vous. 

Restez 4 respirations dans cette posture . 
Insp: tout le volume du dos , 
Exp: l’abdomen 




BÉBÉ KIKY COBRA :


Maman en assise en tailleur ou jambes allongées enV


Bébé est placé sur le ventre au sol entre vos jambes


Tenir les pieds de bébé- pour les plus petits les tenir par les chevilles en OM


Donner des petits coups de pied sur le sol

-“kikikikikicoooooobra” en étirant doucement ses jambes( répéter plusieurs fois)


Ensuite faire rebondir les talons l'un après l'autre , puis les 2 à la fois contre les fesses de bébé .

-“touche touche popotin


placer éventuellemnt un jouet devant bébé pour le maintenir sur le ventre.



Bénéfices:

Celà peut stopper les pleurs

Aide les plus petits à passer plus de temps sur le ventre,amène une conscience du corps dans cette position.




Maman exercice seule : 
 
LE COBRA 

Allongez vous sur le ventre ,
Jambes et fessiers serrés, front au sol, enrouler les épaules en arrière et poser les paumes de vos mains au sol à hauteur de la poitrine. 
Prenez conscience de votre colonne vertébrale , grandissez vous , allongez votre dos à l’inspiration . 
Les expirations se font dans l’abdomen . Sentez plus de contact du bassin des cuisses vers le sol. 
4 Respirations

Puis inspirez et expirez dans l’abdomen quelquefois 
En gardant les fessiers serrez,
 Sur une inspiration levez votre buste sans cambrer les cervicales , conscience de tout l’étirement du dos. 
Expirez le ventre garder le haut du buste soulevé du sol
Répétez 4 respirations insp+exp si situe dans l’abdomen. 

Puis quitter la posture pour prendre la posture de l’enfant 
Fessier sur les talons, front déposer au sol , les bras au sol , les doigts dirriger vers vos pieds. 
Posture d’intériorité où vous relacher tous vos muscles .Restez un temps d’observation. 






I LOVE YOU:


Allongé sur le dos, assis ou debout pour les plus grands…Ils adorent !!


I” : tenir les mains, en OM (pouce dans la paume de main, 2 doigts sur le dos de la main): on amène les main de bébé vers son torse.


LOVE” : on ouvre les bras vers l’extérieur, sans forcer bébé


YOUUUUU” : on ramène les mains de bébé sur son Coeur et on le berce







COEUR A COEUR :



Maman assise confortablement. Bébé dans vos bras, Coeur à Coeur . Votre menton au dessus du crâne de bébé.

Fermez les yeux et respirez avec plus de conscience . Traits du visage bien dessérés

Portez l’attention au bout de votre nez, là où votre souffle se fait le plus perceptible.

Expirez plus longuement, mais sans tension . Votre souffle doit rester parfaitement calme, fluide et subtile.

Vous pouvez vous balancer doucement au rythme de vos respirations .




RELAXATION POUR TOUS 



Allongez vous avec votre bébé à coté de vous ou prenez le sur vous (selon l’ambiance du moment) . Prenez une petite couverture car pendant la relaxation, on se refroidit.

Déposez tout votre corps au sol détente, les yeux fermés suivez ma voix








Voilà, votre séance yoga maman bébé est terminée. 
Pensez toujours à vous adaptez à votre enfant, si il a envie de téter laisser faire, vous reprendrez votre séance après.
 
Ne le forcez pas à faire quelque chose si il n’en a pas envie,
 
rassurez le toujours en lui parlant, lui explicant ce que vous allez faire avec lui .
 
Surtout prenez votre temps et beaucoup de plaisir . 



HARI OM

Merci à Vanessa Romano photographe pour ces prises de vues !

https://vanessa-romano.fr