• Valérie Lefranc

LA MINUTE YOGA : posture de l'aigle GARUDÂSANA



LA MINUTE YOGA – La posture de l’aigle

5 mars 2020


C’est encore l’heure des sports d’hiver, j’aime bien renforcer mes jambes et mes appuis, et trouver toute ma liberté et mon aisance lorsque je pratique le ski par exemple, et vous ?

Je vous propose une découverte ou redécouverte de cette posture qui vous donnera des ailes !



Symbolique : Garuda est le véhicule de Vishnou, le dieu de la stabilité du monde, celui qui protège toute vie et apporte l’aide nécessaire à l’humanité afin de combattre les démons.

Alors ne nous en privons pas ! Et envolez vous, mais attention lisez les contre indications et surtout rester à votre écoute.

Les postures dont je vais vous parler sont réalisables avec des aménagements adaptés à vos possibilités du moment. Ne vous privez pas des bienfaits de cette Asana, soyez juste avec vous même, progressez pas à pas à votre rythme.


· Contre indications :

- Blessures ou fragilités des genoux, chevilles, épaules, coudes et hanches.


· Bienfaits :

- Excellente posture d’ancrage et recentrage.

- Tonifie les mollets et réduit l’excès de graisse dans les cuisses. Excellent drainage lymphatique.

- Assouplit et tonifie cuisses, hanches, genoux, chevilles.

- Assouplit les épaules, coudes et poignets.

- Comme toutes postures d’équilibre, le dos bien droit, elle renforce les muscles du dos et amène calme et stabilité mentale.


· Préparation :


- Salutation au soleil ou quelques asthakarana (x6).

- Tadâsana ou la montagne : afin d’acquérir l’alignement, l’ancrage et la stabilité.


Positionnement : debout, les pieds écartés largeur du bassin, les bras le long du corps, paumes de mains sur les cuisses. Vos doigts sont joints sauf le pouce. Baisser les épaules.

Action : repousser le sol pour vous grandir, pousser le sommet de la tête vers le ciel et baisser les épaules. Le menton est en recul et le regard peut déjà commencer à fixer un point devant vous.

Respiration : allonger votre souffle d’instant en instant en prenant conscience de votre verticalité, et votre alignement.

Pour les plus expérimentés : inspirez de la plante de vos pieds sur tout l’arrière du corps jusqu’au sommet de la tête. Visualiser le souffle, le prâna, comme si vous puisiez l’énergie que la terre vous offre.

Expirez sommet de la tête face avant du corps, baissez les épaules (éloignez les des oreilles) et finissez l’expire dans l’abdomen qui se rentre vers la colonne vertébrale et vers le haut afin de poursuivre cet auto grandissement et cette conscience de votre verticalité. (X6 respirations)


· Rentrer dans la posture : d’abord les jambes


- En partant de Tadâsana, basculez le poids de votre corps sur votre jambe droite à demi fléchie, enroulez la jambe gauche autour du genou droit, cuisse gauche sur cuisse droite.

- Le pied gauche passe derrière le mollet droit.

Adaptation : placez une brique à droite de votre pied droit afin d’y déposer les orteils du pieds gauche pour vous stabiliser et soulager le poids sur les chevilles.

- Gardez le dos bien droit, ne vous penchez pas vers l’avant. Imaginez un fil doré qui part du sommet de la tête et vous étire vers le ciel.


· Progresser vers la posture de l’aigle : ajouter les bras


Attendez de stabiliser vos jambes puis :

- Écartez le bras sur le côté, les coudes légèrement pliés, les doigts orientés vers le ciel.

- Votre regard fixe toujours votre point devant vous.

- Prenez le temps de vous stabiliser, n’oubliez pas une asana ou une posture de yoga est un état de présence.

- Ramenez les avant-bras devant vous à hauteur des épaules et passez le bras droit par-dessus le bras gauche, les paumes de main font se faire face voir se joindre.

Attention les coudes restent à la hauteur des épaules.

N’hésitez pas à relâcher les bras s’il y a trop de tension pour le moment. Dans ce cas ramener les mains sur les hanches. Et porter l’attention au placement du bs du corps.


· Respirer dans la posture :


Allonger votre inspiration et votre expiration avec justesse, c’est à dire un souffle fluide et régulier.

- Inspirez poitrine (perception du souffle dans le haut du corps)

- Fin d’inspiration placez Mûla-bandha (contraction du périnée)

- Expirez gardez Mûla-bandha, installer uddyana-bandha(l’abdomen se rentre)

- Fin d’expiration relâchez doucement les bandhas

(x6)


· Sortez de la posture et pratiquez de l’autre coté :


Sur l’expiration, faites bouger vos jambes et vos bras pour vous décontracter puis reprenez la posture de Tadâsana en respirant calmement, les yeux fermés restez dans votre ambiance intérieure quelques instants.

Puis recommencez la posture avec cette fois ci l’appui sur la jambe gauche, la jambe droite vient s’enrouler dessus et le bras gauche vient s’enrouler en passant lui aussi dessus.


Astuce : Votre jambe d’appui indique à votre bras du même coté qu’il doit passer dessus !


· Sortie de posture de l’Aigle Garudâsana, observation et détente :


- Faites à nouveau vibrer vos jambes et décontracter vos bras.

- Allongez-vous au sol sur dos les bras le long du corps un peu écartés du buste afin de bien relâcher les épaules. Les paumes de mains sont dirigées vers le ciel. Les yeux fermés observer en vos même et accueillez les fruits de votre pratique.

Laissez-vous aller au calme et la détente.


Hari Om

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